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    吃够肉蛋奶 老人才健康
       发布于 2017-08-02 11:27:10   
      “如果你已超过50岁,更要保证每天摄入充足蛋白质。”日前,发表在美国医学杂志《内分泌学和新陈代谢》上的一篇研究指出,相对年轻人来说,老人需摄入更多蛋白质,利于减缓肌肉丢失、保持健康。而肉类、蛋类、奶类是优质蛋白来源,刻意回避或吃得不够会让身体遭殃。
      蛋白摄入少,肌肉丢失多
      这项研究由美国阿肯色大学医学院的科研人员完成。他们将20名52岁~75岁的健康研究对象分为四组,两组按每日每公斤体重0.8克摄入蛋白质,另两组按每日每公斤体重摄入1.5克。每日摄入水平相同的两组中,一组将蛋白质平均分配在三餐中,另一组将大部分蛋白质集中在晚餐。4天后对比发现,每日摄入更多蛋白质的老人,身体肌肉增长更多;三餐平均摄入蛋白质比集中一餐食用,效果更好。
      “随着年龄增长,保持肌肉变得更加重要。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员付萍教授表示,除了力量型运动员,一般人从中年开始,肌肉就会逐年丢失,40岁后每年肌肉丢失0.5%~1%,50岁后为1%~2%。随着身体的衰老,肌肉减少速度逐渐加快。一般来说,人到60岁,肌肉丢失可达到30%,到80岁后可达50%左右,严重者可能发生少肌症。
      饮食中蛋白质摄入不足是导致肌肉加速丢失,甚至诱发少肌症的重要原因之一。多国研究发现,肌肉减少会影响体内葡萄糖代谢,增加患上糖尿病的风险;肌肉减少还会导致老人腿脚乏力、走路不稳、容易跌倒,由于缺乏肌肉的保护,以及老人普遍存在骨钙流失、骨密度降低等原因,老人一旦摔倒更易骨折,甚至由此导致瘫痪,生活质量大大降低;由于肌肉减少,很多老人体重过低,抵抗力下降,疾病易感性升高,死亡风险也随之增加。
      总怕吃多了肉蛋奶
      付萍表示,对老人来说,保证摄入充足的蛋白质非常重要。但生活中由于种种原因,很多老人不吃或很少吃肉类、蛋类、奶类等动物性食物,优质蛋白摄入不足。上海一项调查发现,45%的老年人膳食蛋白质摄入低于每公斤体重1克的推荐量,正面临肌肉减少等营养不良症状的威胁。
      专家认为,蛋白质摄入不足的常见原因包括以下几点:
      首先,“有钱难买老来瘦”的观念深入人心,很多老人盲目控制体重,刻意回避肉蛋奶,甚至完全吃素。虽然这一错误观念近几年已被营养学界反复批驳,但还有老人固执己见;
      其次,出于对“三高”的恐惧,很多老人对肉蛋奶望而却步,主要靠豆腐补充蛋白质,但实际上,很多老人吃完豆腐就会胀肚,也吃不多;
      第三,牙口不好、胃肠消化功能减弱或患有胆囊、肝脏、肾脏等疾病,都会导致食量减少,蛋白质摄入受影响;
      第四,自然衰老或骨关节疾病一旦导致运动能力下降,食欲也会下降;
      第五,晚期老年认知障碍(俗称“老年痴呆”)患者常会出现没有食欲、拒绝饮食的问题;
      最后,一些独居或空巢老人因怕吃不完而不爱做饭且饮食单调,这也会导致蛋白质摄入不足。
      补蛋白还要勤锻炼
      付萍指出,为保证膳食中摄入充足蛋白质,老年朋友应做到以下几点:
      吃够量。不同体重的老人每日推荐蛋白质摄入量有所差异。考虑到老人体重稍高更健康这一特点,老人体质指数BMI(体重(千克)/身高(米)的平方)超过26才需控制体重,但每天蛋白质摄入应不少于每公斤体重1克。一般来说,65岁以上老人每日每公斤体重最好补充蛋白质1.3克~1.5克,具体到食物大概是每天吃100克肉类、一杯牛奶、一个鸡蛋,以及40克大豆制成的豆腐、豆浆等豆制品。75岁以上高龄老人如经医生诊断患有少肌症,可在医生指导下食用全营养特殊医学食品,每日每公斤体重补充蛋白质1.8克~2.5克。患有肾病的老人虽要限制蛋白质摄入,但不能不吃,这就要求全部蛋白质来源于优质动物蛋白,尽量去掉植物蛋白,选择无蛋白米面为宜。
      搭配食用。由于肉蛋奶中的氨基酸组成和人体需要的模式接近,其所含的动物蛋白比谷物、豆类中的营养价值更高。如果能将动物蛋白和植物蛋白搭配食用,会发生蛋白质互补作用,大大提高食物蛋白的利用率。因此,动物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。
      少食多餐,食物做烂。牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐,一天可吃4~5餐,并尽量选择容易消化的食物,比如吃肉时就要选择肌肉纤维较短的鱼肉、虾肉等。烹饪上也可采用一些易把食物变得松软的做法,比如把肉切成细薄的肉丝或肉片,裹上一层淀粉糊,用旺火快速翻炒,可保证肉质的松软嫩滑。烧、炖、焖、蒸也可使肉中蛋白质软化,易于人体消化吸收。实在不行就把食物打碎,制成浓稠汤汁,连汤带水吃下去。
      膳食、运动、药物三管齐下。患有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的老人,在饮食上需适当控制,但不要因噎废食,什么都不敢吃。控制慢病除了饮食因素,药物调节也很重要,应做到膳食控制和药物控制的平衡。此外还要坚持运动。
      别放弃胃肠功能。老年认知障碍晚期患者如出现明显进食不足,家人应选择插胃管和造瘘,千万不能只依赖蛋白输入而放弃胃肠功能。
      推广老人营养餐。对高龄老人、独居老人、空巢老人应进行社会化供餐,并制定明确的老人膳食标准。
      多做抗阻力运动。坚持走路对老人锻炼肌肉来说还远远不够,最好适度进行练哑铃、拉弹力带、骑自行车等抗阻力训练。因为只补充蛋白质,没有运动,肌肉便不会明显增长。值得提醒的是,运动应循序渐进、量力而行,以身体能承受为度。患有骨关节疾病的老人也不能放弃运动,下肢有问题可增强上肢锻炼,反之亦然。如全身骨关节都有问题,就要学会利用一些器械做被动运动,以保持肌肉功能。
    
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